앞장에서 자율훈련법, 즉 심과 신체의 이완을 설명하였다.
눈을 지긋이 감고 2~3회 크게 심호흡을 하면서 기분이 아주 안정되어 있다는 말을 머릿속에서 차분히 되풀이 하면서 진정으로 안정된 상태에 각각의 공식을 마음속으로 되풀이하면서 외우는 것이다
방법은 편안히 눕거나, 혹은 의자에 앉아서도 가능하다.
지난 호에서는 그 첫 번째 공식으로 두손, 두다리가 무겁다.를 연습 했다.
의식적으로 고심하여 노력하면 이완과는 반대로 긴장되어 버리고 마는 것이므로 이 훈련에서 중요한 것은 조용한 기분을 갖는 것이다. 바람직한 상태가 될 때까지 ‘울 때까지 기다리는 두견새’의 심정으로, 염불을 하는 마음으로 ‘오른 손이 무겁다’ 고 되풀이하면서 자기 최면을 거는 것이다.
이리하여 오른손의 重感 곧 근육의 긴장이 가셔버린 상태를 체험할 수 있는 상태가 되면 왼손을 하고 이어서 오른발, 왼발로 똑같은 감각이 번지도록 한 걸음씩 연습을 더해가는 것이다.
시간은 처음에는 대체로 5분쯤하고 연습해 가면서 5~10분으로 연장해가는 것이다.
초기에는 20~30분쯤 계속하면 오히려 심신을 긴장시켜 버리게 된다. 보통 1일 3회 아침, 낮, 저녁에 행한다.
연습이 일단 끝나게 되면 원상회복의 동작을 행할 필요가 있으며 그렇게 하지 않으면 그 뒤에 까지 근육의 이완이 계속되어 상태가 좋지 않은 경우가 생기게 된다. 원상회복에는 두손을 쥐고 조금 힘을 넣어 두팔을 5~10회 정도 강하게 굴신함과 동시에 크게 등을 펴서 2~3회 호흡을 되풀이 하면서 눈을 뜬다.
보통 두손과 두다리가 무거워 지도록 까지는 2~3주간이 걸린다. 하나의 연습이 확실하고 충분히 행해지게 되면 다음 연습을 하는데, 그때에 반드시 앞의 공식에 연습을 첨가해 가는 것이다.
심신의 안락을 위한 자율훈련법 공식 2는 “두손 두다리가 따뜻하다” 이다.
그러니까 공식 2는 한마디로 따뜻한 느낌을 갖는 연습이다. 요령은 공식 1. “두손, 두다리가 무겁다”와 같다. 오른손부터 시작하여 두손, 두다리 번져가도록 연습을 쌓아간다. 실제로 진행하는 방법은 공식 1에 더하여 기분이 아주 안정되어있다 → 두손과 두다리가 무겁다 → 기분이 아주 안정되어있다 → 오른손이 따스하다.
이와 같은 重感과 溫感이 생기게 되는 것은 단순히 정신적인 기분만의 것은 아니고 실제로 생리학적인 변화까지도 일어나게 된다. 예컨대 온감의 연습을 쌓은 사람의 손의 피부의 온도는 1도 이상 상승되었음을 확인하고 있다.
즉 혈관의 긴장이 따뜻해져서 말초혈관의 혈류가 증가하고 있는 것이다.
이와 같이 자율훈련법은 얼핏 자기 암시법과 같이 보이지만 사실은 더 신체적인 기반을 가진 심리생리학적인 치료법이다.
결국 대뇌피질과 간 뇌와의 상호작용을 변화시켜 그때까지 충분히 발휘되지 않았던 자기조절의 능력을 증진 할 수 있게 되는 것으로 생각된다.
공식 3은 심장조절의 연습으로서 “심장이 조용히 박동하고 있다”이다.
심장병자와 고혈압증 환자는 이 공식을 생략하거나 순번을 뒷부분으로 돌리는 것이 좋다.
공식 4는 호흡조절의 연습으로서 “편안하게 호흡을 하고 있다”이다.
이것은 별로 어렵지 않은 것이지만 자신이 의식하여 호흡의 수와 방법을 바꾸지 않는 것이 좋으며 호흡기 계의 질병, 예를 들면 천식과 과호흡증후군을 앓는 사람은 정규의 연습은 피하는 게 좋다.
|
TAX 매거진
주간 조세저널
